Je n'ai besoin que de 4 heures par nuit pour être en forme.
Description
Définition : Le sommeil est caractérisé essentiellement par la suspension de la vigilance et le ralentissement de certaines fonctions.
Les humains en bonne santé sont régis par une horloge biologique (présente au sein de toutes nos cellules) qui suit un rythme circadien : cycle de veille-sommeil sur 24 heures. Ceci est sous le contrôle de secrétion hormonale avec notament le cortisol avec l'apparition du soleil le matin et la mélatonine lorsque la luminosité diminue le soir.
C'est pourquoi nous sommes conçus pour être actif le jour et au repose la nuit.
Les perturbations : à savoir le décalage entre notre rythme internet et le moment où nous devons effectuer nos activités quotidienne.
Ces perturbations du rythme circadien détériorent considérablement la qualité de vie et la santé.
⚠️ Bien que le corps s'adapte à énormément de choses, il ne peut tolérer ces perturbations (moins de 3% des travailleurs de nuit ont un rythme hormonal qui s'est adapté) !
Le sommeil est, quant à lui, une alternance de cycles d'une durée moyenne d'1h30, eux-mêmes composées de différentes phases dont la durée fluctue entre les différents cycles (sommeil léger, profond, paradoxal). La fonction régénératrice est différente entre les phases: sommeil léger, récupération de l'esprit; sommeil profond, récupération physique et immunitaire.
Le sommeil est de qualité et en suffisance s'il permet une journée fonctionnelle sans somnolence (forte envie de dormir) -> Voir questionnaire sur la pression de sommeil.
La dette de sommeil
La dette de sommeil est l’accumulation des heures de sommeil manquée au cours des dernières semaines. Lorsque celle-ci est importante, elle entraine les mêmes conséquences qu’une nuit blanche.
Avoir un sommeil suffisant et de qualité ne permet pas de surperformer mais uniquement d’être à 100% de nos capacités physiques et intellectuelles.
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Cliquez pour plus d'informations.
- 1) Physiques
- Diminue
- Les réflexes
- Système immunitaire
- La sécrétion de TSH (Hormone stimulant la glande thyroïde
- Favorise
- L'appétit -> Prise de poids
- L'hypertension artérielle
- Le diabète
- Les réactions inflammatoires
- La douleur
- Diminue
- 2) Intellectuelles
- Diminue
- L'attention soutenue
- La mémoire (le traitement de l'information)
- La performance visuo-motrice
- Favorise
- Les troubles de l'humeur
- La présence d'anxiété
- La somonolence
- Diminue
Stratégie de récupération de la dette de sommeil
- Augmenter modérément la durée du sommeil (reporter le réveil d’1 à 2 heures), pas plus afin de ne pas dérégler votre rythme circadien qui devra à son tour être récupéré.
- Possibilité de faire des siestes afin de récupérer du sommeil (longue) ou afin d’être plus alerte le reste de la journée. (Voir point ci-dessus)
- Mise en plus des points ci-dessous concernant l’hygiène de sommeil.
Inertie du sommeil
Il s'agit de la sensation de somnolence/ de désorientation après le réveil. Sensation qui peut persister durant 2 minutes à 2 heures. Cette durée est dépendante de la phase du cycle dans lequel nous nous réveillons (plus difficile lors d’une phase de sommeil profond), de la dette de sommeil.
♦ Durant la journée :
♦ Dans l'heure avant l'endormissement :
♦ Pendant l'endormissement :
♦ Durant la journée :
♦ En fin de journée :
♦ Dans l'heure avant l'endormissement :
♦ Pendant l'endormissement :
• Température de préférence fraîche, moyenne de 18°C (à adapter en fonction de vos préférences).
⚠️ Déconseillé pour les insomniaques d’endormissement (plus de 30 minutes pour s’endormir) puisqu’elle va diminuer votre pression de sommeil !
Les recommandations sont entre 6 et 20 minutes, pour se remettre un coup de peps physique et intellectuel dans l'après-midi. Au-delà, vous rentrerez dans un sommeil profond ce qui rendra la sortie du sommeil beaucoup plus compliquée.
Finalement, les siestes habituelles (au moins 1 fois par semaine) semblent avoir des effets plus bénéfiques que les siestes inhabituelles. Moment de la sieste, il semblerait que des siestes 1h30 débutées entre 13h30 et 14h n'influence pas l'endormissement du sommeil le soir. Il faut dormir 8 heures par nuit !
Évaluez votre pression de sommeil via ce questionnaire.
Évaluez votre chronotype via
ce questionnaire.
À l’inverse, il existe des moyens de limiter sa durée avec notamment : l’exposition à la lumière au réveil et la consommation de caféine avant la sieste. Plus empiriquement, il peut être essayé de s’exposer à un choc thermique (douche froide, s’éclabousser le visage, ouvrir le carreau de sa voiture) ou encore de pratiquer une activité physique.
Mes recommandations
2) Favoriser l'endormissement
3) Environnement adéquat pour favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil
4) Sieste
Qualité du sommeil
• L'activité physique en journée.
• Éviter de fumer dans les 2 heures avant l'endormissement.
• Éviter ce qui va augmenter sa température corporelle.
• Éviter de s'alimenter et/ou de boire dans les 2 heures avant le coucher.
• Se coucher à heures fixes. ⚠️ Cette heure doit assurer une durée adéquate de sommeil.
=> Les jours de congés, bien que tentant d'augmenter drastiquement sa durée de sommeil, il serait intéressant de n'ajouter qu'une durée comprise entre 1 heure et 2 heures. ⚠️ Une heure de manque de sommeil n'équivaut pas à une heure de sommeil pour la rattraper : 1 heure de retard de sommeil nécessiterait 4 jours pour s'en remettre complètement. !
• Aller au lit uniquement au moment de s'endormir (réserver le lit au sommeil et aux relations sexuelles).
Favoriser l'endormissement
• Éviter les excitants (café, thé et boissons énergisantes) dans les 9 heures avant votre endormissement. Compter 13 heures pour les compléments pré-entrainement.
• Favoriser l'exposition à la lumière de forte intensité durant la journée (+ de 1000 lux) :
- Notre horloge circardienne semble plus réactive à la lumière durant les 2 premières heures de la journée en ce qui concerne l'avancée du sommeil le soir.
- ⚠️ La lumière des éclairages d'intérieur classique est jusqu'à 4 fois moins intense que la lumière naturelle.
- S'exposer à la lumière naturelle et/ou à des lunettes de luminothérapie durant 30 minutes à 1 heure le matin.
N.B.: Des études montrent qu'au delà de 65 ans, la réactivité à la lumière en journée diminue. Il serait alors intéressant d'augmenter l'intensité lumineuse afin de conserver un rythme biologique sain.
• Pratiquer son activité physique pourrait être recommandé en matinée ou début d'après-midi, influence possible sur l'avancée du sommeil.
• Éviter de s'alimenter et/ou de boire dans les 2 heures avant le coucher.
• Arrêter de l'alcool : 4 heures avant l'endormissement (bien qu'il aide à l'endormissement, il nuit considérablement à la qualité du sommeil)
• Mise en place d'une routine relaxante :
- Lecture
- Étirement léger
- Éxercice de respiration
• Limitation des lumières bleues (moment où notre horloge circadienne semble plus réactive pour retarder l'arrivée du sommeil) :
- Éviter les écrans au minimum : les mettre en mode nuit et/ou diminuer leur luminosité
- Éviter les lumières de température de couleur élevée en soirée (ex: lumière blanche) à l'inverse de la lumière rouge qui n'affecte pas nos sécrétions de mélatonine (hormone de l'endormissement).
- Porter des lunettes oranges.
• Exposition à la lumière rouge 30 minutes avant l'endormissement semble augmenter la qualité du sommeil.
• Éviter les activités trop intenses qui seraient susceptibles de faire monter votre température corporelle.
• Consommer des somnifères naturels : valériane, camomille et glycine.
• Chercher à se relaxer plutôt que chercher à s'endormir (pression inutile puisque l'endormissement est un mécanisme qui ne relève pas de la volonté).
• Si vous ne vous êtes pas endormi dans les 20 minutes. Il est conseillé de sortir du lit et retourner faire une activité relaxante sous une faible intensité lumineuse et de retourner vous coucher lorsque vous vous sentirez fatigué (évite l'association entre lit et frustration lié à l'insomnie)
Environnement adéquat pour le sommeil
• Lumière :
- Occulter les fenêtres ou porter un masque de sommeil.
- Pas d'éclairage intense dans la chambre (<100lux)
• Minimiser les bruits:
- Favoriser un environnement calme (pas plus de 30-40 déciBels).
- Il est possible de masquer les bruits intermittents (ex.: circulation, train, portes qui claquent ou avion) avec un bruit blanc ou un ventilateur.
- L'utilisation de bouchons d'oreilles peut également participer à rendre l'environnement calme (⚠️ à l'impact du port d'écouteurs sur le long terme).
• Sans écran: ne pas placer de télévision dans sa chambre.
• Qualité de l'air :
- La fumée de cigarette, de cuisson, les parfums d'ambiance et l'accumulation de CO2 produit lors du sommeil.
- Afin de restaurer/conserver une bonne qualité de l'air, il est conseillé d'aérer y compris durant la nuit.
- Les nuits à des altitudes supérieuses à 2000m affecte négativement le sommeil des personnes non acclimatées.
• Humidité comprise entre 40 et 60%.
Sieste
En cas de manque de sommeil chronique et d'envergure, des siestes plus longues peuvent être intéressantes. Dans ce cas, leur durée devrait environner les 1h30 afin de ne pas interrompre un cycle et ainsi, quitter votre sommeil au moment le plus opportun.
Idées reçues
Ceci manque de contexte, puisque le besoin en sommeil évolue au cours de la vie.
Par exemple un enfant entre 3 et 5 ans a en moyenne besoin de 11 à 13 heures de sommeil ; entre 9 et 10 heures pour l’adolescent et 8 heures pour l’adulte.
En conclusion : au plus nous prenons de l’âge, au moins nous avons besoin de sommeil.
Questionnaires
Interprétation du résultat :
– De 0 à 8 : vous n’avez pas de dette de sommeil.
– De 9 à 14 : vous avez un déficit de sommeil, revoyez vos habitudes.
– De 15 à 24 : vous présentez des signes de somnolence diurne excessive. Consultez votre médecin pour déterminer si vous êtes atteint d’un trouble du sommeil. Si non, pensez à changer vos habitudes.
Interprétation de votre score :