Description

Définition : Inquiétude, doute, crainte face à l’approche plus ou moins consciente d’un danger ou d’un problème à venir. => Manifestation psychologique.
L’anxiété est totalement normale, elle est utile pour se protéger. Cependant lorsque celle-ci est présente en excès ou de manière permanente, nous parlerons de troubles anxieux (elle s’accompagne de modifications fonctionnelles et structurelles au niveau du cerveau).

Le stress : Augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle, ouverture des voies respiratoires, champ visuel rétrécit, sueur, tremblement, parfois chair de poule et jambes molle en présence d’un danger/problème réel ou potentiel. => Manifestation physique

L’influence négative du stress sur la santé serait lié à la manière dont nous le percevons/ interprétons.

La présence d’anxiété et de stress est totalement normale, elle est utile pour se protéger, survivre.
Cependant lorsque l’anxiété est présente en excès ou de manière permanente, nous parlerons de troubles anxieux (cet état entraine des modifications de certaines structures du cerveau et de leur fonctionnement : qui sont éversible !).

Êtes-vous vraiment anxieux ?

Répondez à ce questionnaire.

    Interprétation de votre score pour chacune des parties :
  • De 20 à 37 : Pas/faible anxiété.
  • De 37 à 44 : Anxiété modérée.
  • De 45 à 80 : Anxiété élevée.

Mes recommandations

1) Faire bouger son corps
2) Sommeil
3) Quitter ses pensées aux profits de ses sensations - Pleine conscience
4) Relaxation
5) Investiguer son flux de pensée
6) Pistes alimentaires
7) Pistes sociales

Faire bouger son corps

♦ De chez soi, sur base de vidéos :
• Yoga
• Qi Gong
• Pilate
• Endurance musculaire

♦ Hors de chez vous :
• Course à pieds -> Cliquez ici pour une idée de programme débutant/reprise
• Renforcement musculaire
• Cours collectifs (ex: yoga, step, danse, pilate, etc)
• Sport d'équipe


Sommeil

♦ Se coucher et se lever à heures fixes.
♦ Environnement adéquat (chambre peu chauffée, noir complet, isolé du bruit (bouchons d'oreille si besoin)).
♦ Limiter les écrans 1h30 avant l'heure de l'endormissement (lunette orange si besoin).
♦ Éviter les boissons énergisantes, cafés et thés 9 heures l'heure d'endormissement.

Plus d'infos sur la page dédié au sommeil.


Pleine conscience

♦ Se focaliser sur un/ses sens
♦ Revenir à ses sensations corporelle
♦ Idée de méthode de méditation


Relaxation

Ces techniques sont à faire quotidiennement, dans un premier temps lorsque vous avez un temps pour vous, afin de pouvoir expérimenter l'exercice afin de pouvoir le mettre en place dans des moments où il y a une nécessité de vous relaxer (avant de dormir, au travail, dans une situation stressante).


♦ Cohérence cardiaque :
        5 minutes de cycles de 5 secondes d'inspiration (par le nez si possible) + 5 secondes d'expiration (par la bouche).
        => Si trop difficile au début, faire par 4 secondes.

♦ Respiration carrée :
        5 minutes de cycles de 5 secondes d'inspiration (par le nez si possible) + 5 secondes d'apnée + 5 secondes d'expiration (par la bouche) + 5 secondes d'apnée.
        => Si trop difficile au début, faire par 4 secondes.

♦ Respiration 4-7-8 :
        Une dizaine de cycle de 4 secondes d’inspiration (par le nez si possible) + 7 secondes d’apnée + 8 secondes d’expiration (de manière bruyante par la bouche).

♦ Relâchement du tonus musculaire :
        • Scan corporel
        • Automassage avec vos mains, un rouleau ou balle de massage.
        • Application de chaleur (bain, douche, coussin/bouillotte)

Il existe des applications pouvant vous accompagner dans cette mise en place. J'ai noté ci-après quelques unes que j'ai trouvé utile et accessible (notez qu'il s'agit exclusivement d'un conseil, je ne tire aucun profit à l'installation de ces applications) : Cohérence cardiaque (feuille verte), Respiration carrée assistant, Breathe : devenez sans stress


Investiguer son flux de pensée

En cas de pensées omniprésentes, se poser et rationaliser la situation :
♦ Hiérarchiser la gravité de l'élément/événement qui provoque l'anxiété.
♦ Repérer l’expérience passée qui nous fait anticiper l’élément/événement présent.
                => Vidéo
♦ Les pensées alternatives :
        Se suggérer d’autres possibilités plus optimiste/ rassurante que ce que vos pensées vous proposent spontanément face à situation ou finalité particulière.
        Ex : je suis suivi dans la rue, on me veut du mal (m’agresser, me voler !) devient une connaissance me suit pour me faire une blague.


Alimentation

♦ Limiter les excitants (exemple : café, alcool)
♦ Favoriser les aliments brut/non transformé (s’aider de l’échelle NOVA)

En cas de problèmes digestifs associés, trouvez plus de pistes sur : Problèmes digestifs


Bien s'entourer

♦ Favoriser les relations sociales bienveillantes.
♦ Consulter des professionnels de santé adéquat :
        • Psychologue (thérapie cognitivo-comportementale, hypnose)
               ○ Gestion des émotions.
               ○ Comprendre ce que l'on cherche à anticiper en fonction de notre passé.
               ○ Prendre connaissance de ses ressources.
        • Sophrologue
               ○ Relaxation
               ○ Gestion des émotions
        • Psychiatre
               ○ En cas d'anxiété très importante, un coup de pouce médicamenteux peut être envisagé. Ceci devra bien entendu s'accompagner de l'application des pistes susmentionnées.
        • Coach sportif

Plus d'infos sur la page dédié au cercle social.